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Pilates : fiches mémo

Par Dalila, professeure de Pilates à Trait d'union

 

Recommandations pour une bonne séance Pilates


Une séance de Pilates ne doit pas dépasser 1 heure.


J'ai organisé  les fichiers par ordre pour travailler toutes les parties du  corps (fichiers numérotés  de 1 à 7)  :


1. Exercices couché  sur le dos.

2. Exercices couché  sur le ventre.

3. Exercices allongé  sur le côté.

4. Exercices à quatre pattes.

5. Exercices assis.

6. Exercices pour tout le corps

7. Exercices de fin de séance.


Le but n'est pas de faire tous les exercices (ne pas dépasser 1 heure) mais de piocher les exercices qui vous conviennent. Il faut respecter l'ordre des fichiers et l'ordre dans le fichier !


Pour tirer le plus grand profit de votre séance de Pilates, vous devez garder en tête ces principes fondamentaux :


1. La respiration Pilates est différente de la respiration naturelle ou de la respiration pratiquée en Yoga (respiration abdominale) :
• On inspire par le nez en maintenant le ventre contracté et en ouvrant la poitrine latéralement, comme un accordéon. • On expire par la bouche (comme si on soufflait sur une bougie), en activant les abdominaux et en aspirant le nombril qui se rapproche de la colonne vertébrale. Au Pilates, la respiration séquence l'exécution de l'exercice, sous l'indication précise du professeur (quand il faut inspirer et quand il faut expirer) !


2. L ’élongation axiale qui rectifie notre posture, impose un étirement de tout le corps pendant l'exercice, particulièrement le tronc, avec la colonne vertébrale et la nuque non 'cassée '. Ex: en position debout ou assise, je tire le tronc vers le haut, la nuque est bien allongée et le crâne veut toucher le plafond dont il est parallèle.


3. Le contrôle du centre (souvent appelé power-house) se réalise par l'activation profonde des abdominaux, des muscles du plancher pelvien et des muscles profonds du dos.


4. L ’articulation de la colonne vertébrale doit se faire vertèbre par vertèbre, comme si on manipule les perles d’un collier une à une. Ex: dans l'exercice du Pont, je monte ma colonne du coccyx jusqu'au bas des omoplates vertèbre par vertèbre. Je la redescends en commençant par le haut jusqu'au  coccyx, vertèbre par vertèbre.


Le nom de la méthode du vivant de Joseph Pilates était "contrologie". Dans ce terme, il y a la notion de contrôle, de concentration et de précision dans l'exécution, tout en fluidité, de
l'exercice. Par ailleurs, la stabilité du corps est requise pendant cette exécution (uniquement la partie travaillée du corps est en mouvement). La stabilité est dans la plupart des exercices assurée par le contrôle du centre (activation profonde des abdominaux).
Pendant l'exécution des exercices, il est conseillé également de garder :
• Le dos neutre : nous ne chercherons pas à éliminer la courbure naturelle du dos, notamment en position allongée sur le dos afin de ne pas créer de tensions aux niveaux des lombaires. Bien sûr, plus on lève les jambes au plafond, plus le dos naturellement s'aplatit et se colle au tapis.

• Les épaules basses pour ne pas créer de tensions au niveau des vertèbres cervicales.

• Le regard dans une direction précisée, selon l'exercice, par le professeur (à l'horizontal, sur le pubis,...).


Suivez ces recommandations pour profiter pleinement de votre séance !

 

1- Exercices sur le dos

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2- Exercices sur le ventre

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2. Exercices sur le ventre.pdf
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3- Exercices allongé sur le côté

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3. Exercices allongé sur le côté.pdf
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4- Exercices à 4 pattes

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5- Exercices assis

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6- Exercices pour tout le corps

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7- Exercices de fin de séance

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Commentaires: 2
  • #1

    Cécile (samedi, 26 juin 2021 20:44)

    Merci pour ces fiches mais dommage qu'elles ne soient pas accompagnées d'images, ce serait plus lisible.

  • #2

    Sonia (jeudi, 16 septembre 2021 17:19)

    un grand merci pour les fiches, auriez-vous des excercices pilates debout s'il vous plait?